山西新闻网

瘦子如何增胖增肌变壮?

发布于:2019/4/22 来源:健身指南

瘦人不知道胖子减肥的痛苦,胖子不知道瘦人增加肌肉力量的困难,这是两个常见问题

今天,从另一个角度,从瘦人的角度谈论肌肉强化。

1。运动

为了扩张肌肉,原始的肌肉纤维必须被破坏,新的肌肉必须被填充以获得增长 如果你想破坏肌肉纤维,就必须通过重量训练,通过重量训练来达到目的 肌肉强化的黄金运动可以从下蹲、卧推、上拉、用力拉、推、划船等开始。

每个人对体重的选择都不一样。训练时不要为了体重而竞争。这毫无意义。 务必优先考虑安全和重量 重量范围应该是疲劳的8-10倍,也就是说,你可以按标准完成8-10倍,没有力气完成9-11倍的重量。

2。节食占瘦人体重增加的70%。只有足够的卡路里才能让你长大,但是为了更容易增重和减肥,你应该少吃油腻的食物。

肌肉形成期碳水化合物和蛋白质的比例最好是6:4或。你需要大量的蛋白质和碳水化合物。蛋白质是每公斤体重2g,也就是说,50公斤的人每天应该吃至少500克鸡胸肉中含有的蛋白质。

同时,为了避免肌肉生长引起的新陈代谢旺盛和痤疮,你应该多吃蔬菜和补充各种维生素。